Fija tus metas (1)

Si eres deportista, entrenador, preparador físico, etc., seguro que tienes algún objetivo en tu mente: algo que quieres conseguir al realizar tu actividad deportiva. En psicología, hemos investigado mucho sobre cómo los objetivos influyen sobre el comportamiento de las personas y su éxito en las actividades que realizan. De hecho, el modo en que las personas establecen sus objetivos o metas –no haré distinciones entre ambos términos– determina la probabilidad de que los logren. El trabajo sobre el establecimiento de metas de los deportistas es una de las tareas más frecuentes en Psicología del Deporte. Resulta muy eficaz para mejorar el rendimiento deportivo si se realiza de forma adecuada. Las causas psicológicas de su efectividad sobre el rendimiento se relacionan con los efectos que el establecimiento de las metas tiene sobre algunos procesos psicológicos del deportista, como su atención y concentración, su motivación, su confianza y autoeficacia, o su activación psicofisiológica. Con frecuencia, algunos problemas de concentración, desmotivación, falta de confianza o ansiedad pre-competitiva de los deportistas ocurren como consecuencia de haber fijado de un modo inadecuado sus metas. En cambio, el establecimiento apropiado de unas metas efectivas ayuda a focalizar la atención en acciones relevantes para la mejora del rendimiento, contribuye a movilizar el esfuerzo y persistir para lograr las metas fijadas, mantiene la confianza óptima de los deportistas en sí mismos y su creencia en que pueden lograrlas, o incide positivamente en el manejo de la activación y las respuestas de ansiedad. Además, el establecimiento de objetivos puede promover el aprendizaje y el desarrollo de nuevas habilidades y destrezas (físicas, técnicas, tácticas, psicológicas, etc.).

El modo en que las personas establecen sus metas determina la probabilidad de que las logren.

Cada temporada deportiva, cada fase de la temporada, cada competición y, por supuesto, todos los entrenamientos han de tener unos objetivos claros y específicos. Todos los entrenamientos. Tanto los que se realizan en una fase competitiva en la que se efectúan esfuerzos de alta intensidad, como aquellos que se llevan a cabo en fases iniciales de la temporada –donde aún quedan muy lejos las competiciones que motivan a cualquier deportista. Para correr un día muy deprisa, hay que correr muchos días muy despacio. Y estos días cuentan. Y mucho.

“La mayoría de los deportistas se fijan objetivos; pero muy pocos saben cómo fijarse objetivos que sean efectivos” (Richard H. Cox, 2007).

¿Cómo establecer los objetivos de un modo efectivo? Lo primero: hay que utilizar datos de temporadas, competiciones y entrenamientos pasados que puedan servir de referencias válidas y fiables. En este sentido, el trabajo conjunto con el entrenador y/o el preparador físico es absolutamente conveniente. Las metas que establezca cada deportista han de ser hechos y acciones que estén, en gran medida, bajo su control y al alcance de sus habilidades; pero que, al mismo tiempo, supongan un reto para él/ella: metas que anhela lograr y que, con esfuerzo y, generalmente, con dificultad moderada, puede lograr. Digo “reto” y “anhelar” porque los objetivos han de ilusionar al deportista. Si en el propio planteamiento de sus objetivos, no se siente con muchas ganas de trabajar para lograrlos y con entusiasmo ante la posibilidad de conseguirlos; ya hemos fracasado antes de comenzar.

Las metas efectivas son aquellas que se establecen como hechos y acciones observables y medibles puesto que permiten hacer un seguimiento y una evaluación tanto del proceso como del resultado final. Véanse los siguientes ejemplos:

Así definidas las metas efectivas, cualquiera podría preguntarse cuál es la diferencia entre el trabajo de un psicólogo deportivo y lo que hace cualquier entrenador o preparador físico que se precie, dado que estos ya establecen esos objetivos y, de hecho, en muchos casos, lo hacen de forma clara, específica, observable, medible, etc. La diferencia principal o el valor añadido que aporta trabajar con un psicólogo deportivo está en que conoce y evalúa con rigor los diversos aspectos mentales que contribuyen a hacer una definición y un establecimiento óptimos de las metas, al ponerlas en relación con la personalidad de cada deportista en particular, con sus motivaciones predominantes, así como con otros aspectos psicológicos que van a interactuar con el propio establecimiento de las metas, dando lugar a diversos resultados (positivos o negativos) sobre el rendimiento deportivo.

Las mismas metas pueden tener efectos positivos o negativos sobre el rendimiento en función de la psicología de cada deportista.

Pongamos unos ejemplos (aparentemente) sencillos:

Un aspecto psicológico relevante de los deportistas es su motivación de logro (i.e., la predisposición a buscar metas que tengan un alto nivel de desafío). Este tipo de motivación difiere individualmente entre los deportistas. Hay algunos que se sienten muy motivados ante unas metas que les exigen un alto nivel de desafío; mientras que otros prefieren unas metas que no supongan un reto, más allá de lo que ya han logrado en el pasado. Así, cuando se trabaja con un deportista que tiene una alta motivación de logro, la dificultad de las metas ha de ser, generalmente, mayor –siempre que se perciban como metas alcanzables– que con otro deportista que tenga una baja motivación de logro. Ante metas de dificultad moderada-baja, el primero puede reducir su grado de esfuerzo ante una meta que percibe como “poco motivante”; mientras que el segundo no considerará una meta de dificultad moderada-alta como “un reto” o “una oportunidad de superación” –que es como lo interpretaría un deportista con alta motivación de logro–, sino como “poco estimulante”, “arriesgada” o incluso “amenazante”. Este primer ejemplo ya nos indica, con claridad, que el establecimiento de metas ha de efectuarse de forma individualizada. Se pueden dar algunas pautas generales sobre cómo establecer metas efectivas; pero en la práctica, hay que conocer y evaluar psicológicamente a cada deportista para poder hacer un establecimiento óptimo de sus objetivos. Relacionado con lo anterior, un deportista que manifiesta una baja autoeficacia (es decir, cree que no puede conseguir sus metas deportivas) podría beneficiarse del establecimiento de unos primeros objetivos que sean relativamente fáciles de conseguir, para, después, ir incrementando la dificultad de los objetivos en función de que su percepción de autoeficacia vaya aumentando. Esto último es un proceso en el que diferentes aspectos psicológicos se van retroalimentando mutuamente.

Haciendo una aproximación bastante superficial al trabajo sobre el establecimiento de metas, ya estamos señalando la importancia de las motivaciones subyacentes del deportista o de sus creencias sobre su competencia y su relación con el establecimiento de objetivos que efectúa y los efectos sobre su rendimiento deportivo. Todo ello interactúa entre sí en la mente de cada deportista, influyendo sobre otros aspectos psicológicos, como, por ejemplo, la activación y la ansiedad. Si se establecen metas difíciles para un deportista cuya percepción de autoeficacia es baja, entonces es probable que se pueda producir una respuesta de ansiedad en algún momento (por ejemplo, previo a la competición) o que se produzca una falta de motivación ante unas metas que se perciben como inalcanzables. En cambio, si se establece una meta fácil para un deportista cuya percepción de autoeficacia es alta, entonces es probable que su nivel de activación sea insuficiente o que se produzca una desmotivación ante una meta que no le supone mucho esfuerzo lograr. Ambas respuestas de activación/motivación serían contraproducentes tanto en los entrenamientos como en las competiciones.

Un elemento clave a tener en cuenta siempre es que la dificultad de la meta no viene determinada por la meta en sí misma, ni la determina el entrenador ni el psicólogo. El deportista es quien subjetivamente evalúa la dificultad de cada meta y, en consecuencia, manifiesta pensamientos, emociones y conductas en relación con dicha percepción subjetiva. Ahora bien, en la definición y el establecimiento de las metas, tanto entrenadores como psicólogos han de recurrir a los datos que se tengan para formarse una opinión más precisa respecto a la dificultad objetiva de la meta. Asimismo, con frecuencia, el trabajo del psicólogo va orientado a analizar y trabajar sobre las ideas y los pensamientos que fundamentan lo que el deportista “cree que puede conseguir”. Puedo decir que muchos de los deportistas a los que he ayudado alcanzaron resultados deportivos que, al iniciar el trabajo psicológico, no creían que pudieran lograr. Para ello, fue necesario que antes se produjera un cambio de actitudes y creencias en esos deportistas; en muchos casos, mediante procesos de persuasión o auto-persuasión.

Para acabar esta primera entrada sobre las metas, una recomendación práctica:

Una pauta que suele tener efectos positivos sobre los deportistas es que escriban sus metas, las registren de algún modo (agenda, cuaderno, formato electrónico, etc.) y las ubiquen físicamente en lugares fácilmente visibles. Debe evitarse que esta tarea resulte laboriosa y tediosa. De este modo, el deportista puede tener un feedback inmediato y continuo de su ejecución y de su logro de metas. Además, permite evaluar el progreso y puede ser útil también para revisar las metas establecidas inicialmente. Como cualquier otra pauta general que se pueda plantear, los psicólogos del deporte han de valorar su conveniencia y el modo más apropiado de llevarlo a cabo en función de cada deportista en particular (características, personalidad, motivación, aspecto psicológico a trabajar, etc.) y de la situación en que se encuentre cada deportista.

Muchos de los deportistas a los que he ayudado alcanzaron resultados deportivos que, al iniciar el trabajo psicológico, no creían que pudieran lograr.

Tú defines tus metas. Tus metas te definen a ti.